太ももが太すぎてイヤ!!太ももを細くするための痩せる筋トレ方法

太ももを細くするための3つの筋トレ

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  • スカートを履きたい!
  • ショートデニムを履きたい!
  • 細いパンツでオシャレしたい!

そんな時にネックになるのが太もも。

太い脚を出すのも嫌だし、ピチピチのパンツも恥ずかしい。

でも、努力次第で太ももを細くすることは十分に可能です。

着たい服を着るためにも、憧れのほっそりとした太ももを手に入れませんか?

太ももを細くするための筋トレを紹介しますので、理想の体型を手に入れるため、コツコツ頑張っていきましょう。

筋トレでは太ももは太くなりません!

筋トレをすると脚の筋肉がついてしまって、かえって太ももが太くなってしまうのでは?

そうお考えのあなた、ご安心下さい。

あなたの太ももがちょっと太く見えるのは、ほとんどは脂肪のせい。

筋トレをすることで脂肪を減らすことが出来ますし、筋肉のついた美しい太ももになることが出来るのです。

筋トレの王様『スクワット』で太ももが痩せる?

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下半身の筋肉を総合的に鍛えることが出来るスクワット。

場所を選ばず出来る上にトレーニングの効果も抜群、まさに筋トレの王様なのです。

ダイエット効果抜群!スクワットの嬉しい効用!

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることが出来ます。

  • ももの前側の大腿四頭筋
  • ももの裏側のハムストリングス
  • おしりの筋肉の大殿筋

がまとめて鍛えられます。

これらの筋肉は筋トレの効果が出やすい、筋肉が付きやすい部位。

そのため、後述する基礎代謝の向上にも大きな効果が見込めますし、基礎代謝が上がれば太ももだけでなく他の部位の脂肪を減らすことも可能なのです。

参照URL:JOYFIT摂津富田

スクワットの正しいやり方

自宅で出来る筋トレとして良く知られているスクワット、正しいやり方を知らないと膝や腰に負担をかけてしまう可能性もありますので、十分にご注意下さい。

  • 足の幅は肩幅程度
  • つま先は若干外を向く
  • ヒザをあまり前に出さず
  • 後ろに置いてある椅子に座るイメージで
  • 上体は自然に前に倒れる程度
  • 無理にまっすぐする必要もありません
  • 可能ならば太ももが床と平行になるまで下げます
  • 無理に下げようとすると怪我をするのでできる範囲で
  • 膝は完全には伸ばしきらず、軽く曲げたところまで伸ばす
  • 息を吸いながら身体を落とし、吐きながら上がってきます
  • ヒザとつま先は同じ方向を向けることがポイント

参照リンク:http://goo.gl/SVEuOH

スクワットの効果をもっと上げるための2つの方法

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上記の方法でスクワットを継続すれば、徐々に下半身の筋肉がついて、引き締まった太ももに近づけるでしょう。

ただし、単調なことの繰り返しは飽きてしまいますし、最初は効果があってもいずれは頭打ちになってしまうもの。

そこで、スクワットの効果を更に上げるための方法を、2つ紹介します。

負荷を上げる

一番単純で効果的なのが、負荷を上げる方法。

胸の前で2リットルのペットボトルを抱えてスクワットをするとか、頭上に500gのペットボトルを掲げてスクワットをするとか、重さを増やして脚への負荷を大きくします。

一番やりやすいのがリュックサック。

重さも自由に調節できますので、ペットボトルを始めあんなものやこんなものも入れて、負荷を上げていきましょう。

リュックサックが壊れないようにだけお気をつけを(笑)

ただし、負荷を上げることに注力するあまり、フォームが崩れてしまったり、しゃがみが浅くなってしまうようでは効果が薄いので、ただしフォームを維持できる範囲で、負荷は上げるようにして下さい。

刺激を変える

まずはベーシックな、やりやすい足の幅でのスクワットに慣れて欲しいと思いますが、足の幅を変えることで刺激を変化させることが出来ます。

足幅を狭くすることでしゃがみにくくなりますし、ももの前側への負荷を増やすことが出来ます。

バランス能力も一緒に鍛えることが出来るので、従来のやり方に慣れてきたら積極的に取り入れてみましょう。

逆に足の幅を肩幅よりも広く、ガニ股気味に取ることで、おしりの筋肉への負荷を増やすことが出来ます。

膝の向きと足首の向きを合わせることを忘れずに、上体をなるべく立てたまましゃがみましょう。

  • 足幅を狭くする⇒ももの前側の負担が大きい
  • 足幅を広くする⇒おしりの筋肉への負担が大きい

『四股』でふとももを細くしよう!!

四股といえばお相撲さんのトレーニングとして有名ですけど、筋肉をつけるだけじゃなく様々なプラスの効果があるんです。

筋トレだけじゃない!『四股』の効果を解説します!

片足に体重を載せて、大きく反対の脚を振り上げる四股。

見るからにきつそうですが、太ももの筋肉を鍛えることが出来るだけでなく、バランス能力の向上や股関節の柔軟性の向上、疲労回復や体力増強効果も期待できる、万能トレーニングなのです。

全身の血行が良くなることで代謝も上がりますし、ダイエットとしても筋トレとしても効果が抜群。

正しい四股で筋肉と柔軟性を!

ある程度筋力と柔軟性がないと出来ないと思われがちな四股ですが、最初からきれいに出来る人はいません。

片足に体重を乗せて、ゆっくりと反対の脚を振り上げる。

お相撲さんのように高く上がればそれは良いことですけど、高く上げる事を意識し過ぎて、頑張りすぎて股関節を痛めてしまうくらいなら、あまり上がらなくても良いので何回も回数をこなすほうが良いでしょう。

片足でバランスを取って逆足を上げるだけでもかなりのトレーニングになるし、一歩一歩、焦らずに積み上げていくことが大事です。

参照リンク:http://goo.gl/aDPyo2

『踏み台昇降運動』で太ももを細くし、ヒップアップ!

体力測定にも使われることがある踏み台昇降。

ご高齢の方の転倒予防トレーニングとしても知られていますけど、実は太ももを細くするのにも効果抜群。

筋力アップと脂肪燃焼を一度に実現しちゃいましょう。

意外と侮れない!?脚やせ効果抜群の『踏み台昇降』

地味で一見するとさほどキツく無さそうな踏み台昇降。

確かに数回であれば全くしんどさは感じませんが、1分、2分と続けていく内に、ももの裏やおしりの筋肉にジワジワ効いてきます。

膝をあまり前に出さず、脚の裏側の筋肉で上がるイメージで行いましょう。

なお、家に階段がない場合、適切な段差が無い場合にはある程度厚みのある雑誌類をまとめて、しっかりとガムテープ等で固定して使えば段差の代用になります。

参照リンク:http://goo.gl/MRqjRi

飽きっぽいあなたにオススメの2つの工夫

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踏み台昇降は単調な動きの繰り返しで、スクワットや四股よりも負荷が軽いため、長い時間行う必要があります。

最初の何回かは良くても、続けている内に飽きてしまうことが多いトレーニングなので、飽きずに続けられる方法を紹介しますね。

音楽をかけながら行う

どの筋トレでもそうですけど、楽しくなければ続きません。

聞いていてテンションが上がるような曲を聞きながら、口ずさみながら行うことで、筋トレそのものが楽しいと脳が勘違いしてくれるかも知れません。

重さを増やして短時間で

踏み台昇降が飽きやすい理由は時間が長いから。

逆に言えば、短い時間でもキッチリと成果が出せるようなやり方で行えば、飽きずにトレーニングを続けやすいでしょう。

手にペットボトルを持っても良いですし、リュックサックに重りを入れて背負うのが一番簡単でしょう。

以上、太ももを細くするための具体的な筋トレを紹介しました。

これらのトレーニングでなぜ太ももをが細くなるかというと、筋肉が増えて基礎代謝がアップするから。

基礎代謝とは何か、どうすれば上がるのかを紹介していきます。

リバウンドへの最終兵器『基礎代謝の上昇』とは?

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ダイエットの大敵であるリバウンド。

原因は色々とありますけど、無理な食事制限で筋肉が減少し、基礎代謝が減ってしまうことが大きな原因の一つ。

筋トレで筋肉を付けながら、じっくりと体重を減らしていくことが、リバウンドなしでダイエットするための一番の近道なのです。

基礎代謝って何者?

基礎代謝とは、何もしなくても代謝や消化で消費されるカロリーのこと。

基礎代謝が高い人はそれだけ太りにくく痩せやすい身体になりますので、そのような身体を目指すことが最高のダイエット方法なのです。

基礎代謝が上がるとどのくらい痩せる?

脂肪を1g燃焼させるのに必要なカロリーは7kcalと言われています。

もし脂肪を1kg減らしたいなら7000kcal必要になってきますが、運動でこれだけのカロリーを消費するのは、現実的にはかなり厳しいでしょう。

筋肉が1kg増えると、基礎代謝は20~30kcal上昇するので、少なくとも1年あれば、勝手に脂肪が1kg減ることになります。

基礎代謝を上げる2つのアプローチ

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基礎代謝を上げるための2つのアプローチを紹介します。

筋肉を増やして基礎代謝アップ!

基礎代謝の40%程度は筋肉による代謝ですので、前述した筋トレをすることが一番の近道でしょう。

筋肉を1kgも増やすことは簡単ではありませんけど、筋トレの初期は特に成果が出やすいので、3ヶ月間頑張ればちょっと痩せやすい身体になれる可能性もありますよ。

内臓の働きを活発に!健康と代謝アップを一緒に実現!

基礎代謝の残りの60%は内蔵。

筋肉を付けることと比べるとアプローチが難しいのですが、意識して日頃の習慣を改めることで、基礎代謝が上る可能性は十分にあります。

内蔵になるべく負担をかけないためには、下記がポイントになってきます。

  • 早寝早起きの規則正しい生活
  • 飲酒・喫煙はなるべく控える
  • 適度な運動
  • 食べ過ぎない
  • 食事後2時間以上あけて就寝

健康的な生活の規範となるような項目ばかりですが、こういった当たり前のことの積み重ねるが大きな違いになってきます。

内臓のを健康に保ち、基礎代謝を上げて、痩せやすい身体を目指しましょう。

太ももを細くするための痩せる筋トレ方法まとめ

太ももは確かに気になる部位で、細くしたいあなたのような方は多いでしょう。

ただ表面的に、一時的に痩せるのではなく、基礎代謝を上げて長期的に痩せていくのが何より重要。

紹介した筋トレや生活習慣を、無理のない、継続できる範囲で実行して、人に見せても恥ずかしくないような太ももを目指しましょう





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