プロテインでダイエット!太る?筋肉ついちゃう?そんな疑問を一発解消!

プロテインに対する誤解を解きます!

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タンパク質の塊であるプロテイン。

筋肉を付けるため、つまり基礎代謝を上げて長期的に痩せやすくなるために大変効果的なのに、何故か敬遠されがちなプロテイン。

そこで、多くの人のプロテインへの誤解を解き、効率的に痩せられるように活用して欲しいと思い、詳しくプロテインの紹介をしちゃいます。

 

飲んだら太ってしまうんじゃ?

一番多くある疑問が、プロテインを飲んだら太ってしまうというもの。

まず説明しておきますが、プロテインは基本的にタンパク質の塊だと思って貰えれば良いです。

炭水化物も脂質も少なく、カロリーも低いので太りにくい飲み物であることは間違いないと思いませんか?

確かに、過剰に摂取されたタンパク質は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

ただ、多くの現代人は脂肪と炭水化物は十分過ぎるくらい摂っているのに、タンパク質が足りない状態。

その足りない要素を補ってくれるプロテイン、しかも腹持ちが良いから食欲も抑えられるのです。

 

筋肉ついてマッチョになっちゃう?

タンパク質は筋肉のもとになりますので、確かに摂取しないよりは筋肉が付きやすくなる可能性はあります。

ただし、それは適切な運動をしている場合。

トレーニングをしないで筋肉がつくほど世の中甘く無いですし、多くの人が筋肉がついてしまったと感じているのは誤解。

ハードに限界まで追い込んでトレーニングする人でも、筋肉を増やそうと思ったら簡単ではありません。

申し訳程度のトレーニングや運動では筋肉が付くような心配もありませんし、気にせずに飲んで欲しいと思います。

 

プロテインの選び方!これであなたもタンパク質マスター

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色々な種類があるプロテイン。

どの種類のプロテインがどんな特徴なのか、あなたに合ったプロテインはどれかを見つけましょう。

 

運動直後に!吸収が速いホエイプロテイン

一般的に『プロテイン』と言えばホエイプロテインだと思って間違いないでしょう。

牛乳に含まれている乳清という成分を分解したものがホエイプロテイン。

吸収が速いのが特徴になります。

そのため、運動直後のタンパク質補給には最適。

身体が一番タンパク質を欲している時間に、まさにピッタリのプロテインなのです。

1~2時間で体内に吸収されると言われています。

 

ゆっくり吸収で腹持ち良し!カゼインプロテイン

牛乳から抽出されて作られるカゼインプロテイン、吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴。

運動直後と言うよりは、食事と食事の間のおやつ代わりや、就寝前に飲むプロテインとしておすすめ。

食欲も抑えられるし、長時間タンパク質を摂取できなくても安心。

体内に吸収されるまで6~7時間程度かかると言われています。

 

女性にオススメ!ホルモンバランスを整えるソイプロテイン

大豆を原料として作られているソイプロテイン。

カゼインプロテインと同じく吸収はゆっくりで、5~6時間程度だと言われていますが、牛乳を原料としているホエイやカゼインと違って、植物性のタンパク質が摂取できるのが特徴。

現代人は動物性タンパク質もそうですが、それ以上に植物性のタンパク質が不足しています。

代謝を上げる効果や女性ホルモンのバランスを整える効果もあって、ダイエットには一番適したプロテインだと言えるでしょう。

欠点は飲みにくいこと、美味しくないことですが、ジューズと割ったりして工夫することで飲むストレスは減らせると思いますよ。

 

良いとこ取り!混合プロテインでバランスよく栄養摂取!

先述した、

  • ホエイ
  • カゼイン
  • ソイ

のそれぞれの良い所を合わせたのが混合プロテイン。

文字通り、複数のプロテインが混ざっているものになります。

運動直後のタンパク質補給に関しても、吸収が速いホエイだけでなく、吸収のゆっくりとしたカゼインやソイも一緒に摂ると、より筋肉が付きやすいとのデータもあります。

腹持ちも良いし、値段がちょっと割増なのと、出しているメーカーが少ないのが欠点ですね。

 

効果的な筋トレでプロテインの効果を最大限に!

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ただプロテインを飲むだけよりも、もちろん筋トレをしたほうがダイエットに効果的。

ジムに行く時間がない、そんなあなたのために家でも出来る最小限の筋トレを二種類紹介します。

 

腕立て伏せで上半身を鍛えよう!

ご存知腕立て伏せ。

胸や腕の筋肉だけでなく、お腹周りの体幹部の筋肉も鍛えられるのがオススメポイント。

腕の幅を広くしたり狭くしたり、下ろす速さ、上がる速さを調節することで負荷を上げることが出来ます。

個人的におすすめなのが、

  • ゆっくり10秒くらいかけて半分の位置まで下ろしたらそこで10秒キープ。
  • 更に10秒かけて一番下まで下ろして10秒キープ。
  • 戻りも同様に、10秒間で半分の位置まで上がってきて10秒キープ。
  • 更に10秒かけて肘を伸ばしきり、最後にそのまま10秒キープ。

細かい筋肉までしっかり使っている感触が得られますし、短時間で筋肉を追い込むことが出来ますよ。

 

下半身ならやはりスクワット!

下半身を鍛えるなら、このブログでもたびたび紹介してきたスクワットがベストでしょう。

膝と足首の向きが一致するように気をつけて、なるべく深くしゃがんでいく。

上体は自然に立ったまま、無理に前傾させること無く、後ろに軽くおしりを突き出すようにしてしゃがんでいきましょう。

このスクワットもゆっくりと行うことで筋肉に大きな負荷を与えることが出来ます。

特に一番下で止める、バスケのディフェンスのような状態でキープするのが非常にキツくて効果ありますよ。

 

徹底解消!良くある疑問に答えます!

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プロテインに関する、よくある疑問に答えます。

不安を解消したら早速プロテインを飲んでみましょう。

 

プロテインを飲むタイミングって?

運動後30分以内がホエイプロテインを飲むベストタイミングですが、適度に運動を行っているなら、飲む回数が増えてしまっても問題ありません。

血中のアミノ酸濃度を保つため、要するに常に体内にタンパク質が巡っている状態にするために、等間隔でプロテインを飲むのがおすすめ。

例えば一日に二回であれば、朝起きてすぐ、昼食後のおやつ代わり、といった感じ。

食欲も抑えられるし、ダイエットにもおすすめですよ。

 

どのくらいの量を飲んだら良いの?

基本的にはメーカーの指定量で問題ありません。

プロテイン一杯あたり、だいたい20g前後のタンパク質が摂取できると思います。

一度に大量に飲んでも吸収することが出来ないので、指定量以上を飲むのは辞めましょう。

 

プロテインって不味いんじゃ?

確かに、一昔前のプロテインは水にも溶けにくく、すごい不味かったようです。

ただし、今のプロテインはびっくりするくらい美味しい。

牛乳に溶かして美味しいだけでなく、水で飲んでも美味しく飲めるのがその証拠。

チョコレート味やストロベリー味が個人的には好きですけど、飲むのがストレスになってしまうような味だったら続けられないですものね。

一度試しに飲んでみてはいかがでしょうか?

 

プロテインまとめ

太るという誤解のあるプロテイン。

適切に摂取すれば、ダイエットのための強い味方になります。

筋トレとプロテインを組み合わせて、効率的に痩せていきましょう。





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