【ボディメイク】筋肥大とアミノ酸のあれこれ

筋肥大を目指すために欠かせないのは

トレーニング
良質な栄養素

しかし、トレーニングはストイックにやっているけれど

栄養面はちょっと手を抜きがち、なんていう人、実は結構多いんです…!

効率よく筋肉を増やしたいなら、栄養面…とくに、アミノ酸摂取に着目しましょう!

というわけで、今回はアミノ酸と筋肥大についてお話させていただきます!

 

目次

 

アミノ酸とは

まずは今回の主役、アミノ酸について。

しょっちゅう耳にはするけれど、その正体をちゃんと理解している人は少ないもの…。

アミノ酸をきちんと理解し、上手に利用するための足掛かりにしましょう!

 

アミノ酸って何者?

アミノ酸とは、一般に多く使われる場合(特に栄養やトレーニングの分野においては)、

生体のタンパク質の構成ユニットとなる「α-アミノ酸」を指します。

ちょっとわかりづらいですね。

我々の体は水分を除き、タンパク質の塊です。

そのタンパク質を細かく分解していくと、最終的に20種類のアミノ酸になるというわけです。
(アミノ酸の種類そのものは500種以上あります)

  • アミノ酸はタンパク質を構成している最小単位の物質
  • タンパク質とはすなわちアミノ酸の巨大集合

と言ってもいいですね。

ちなみに、アミノ酸の中には

  • 体内で合成できるもの
  • 合成できないもの

があります。

できないものの場合、食事などで積極的に摂取するしかありません。

そのようなアミノ酸を必須アミノ酸といい、人間では9種類あります。
(動物によって必須アミノ酸は異なります)

 

アミノ酸の役割

前述のとおり、アミノ酸は我々の体においてはタンパク質を構成するのがその役割です。

しかし、いくつかのアミノ酸はタンパク質を構成する以外にも独自の役割や特徴を持っています。

例えば、

  • アルギニン:血管の拡張作用
  • リジン:成長ホルモンの分泌を促進

と言う作用があります。

また、タンパク質を合成する20種類のアミノ酸以外にも、

  • 脂肪燃焼に関与するもの
  • 瞬発力をアップさせるもの
  • もはや生理機能を飛び越えてうまみや甘味料

として使われるものなどもあります。

いずれにしても、タンパク質を構成する単位である以上、ダイエットにしろ筋肥大にしろ、

アミノ酸は体づくりには欠かせない存在であることは明白です。

それについて詳しくは、次項でお話しますね。

 

 

筋肥大とアミノ酸

私たちの体を構成する最小単位であるアミノ酸。

いろんな役割をすることはわかったけれど、実際のところ筋肥大とはどういう関係があるの?

ここではそんな疑問に答えていきましょう!

 

筋肥大にはアミノ酸が欠かせない?

さて、みなさんに質問です。

筋肉に必要な栄養をとろうと思ったとき、何を食べるのが一番手っ取り早くて簡単でしょうか?

答えは筋肉を食べること。

つまり、お肉を食べることです。

これが一番理にかなっていると言っていいでしょう。

何でもOK。

哺乳類のほうが人間の筋肉に構成が近いので、多少効率がいいかもしれませんね。

そしてこのお肉(筋肉)は、筋タンパク質の塊です。

動物も人間と同じで、タンパク質はアミノ酸の集合体。

つまり、アミノ酸は筋肉の最小単位であると同時に、筋肉を作るための材料でもあるというわけなのです!

 

筋肥大に必要なアミノ酸とは

筋肉を作る材料はアミノ酸。

そういうことならさっそくアミノ酸をたくさん取るぞー!

なんて、勇んでいる人もいるかもしれませんが、ちょっと待って!

アミノ酸はむやみやたらにたくさん摂取すればいいというものではありません。

特に必須アミノ酸に関して言うと、

9種類のうちどれか一つでも欠けていると、残りの8種類の効果が激減してしまう

といいます。

理想的な9種類のバランスがきちんととれていて、初めてきちんと効果を発揮するというわけです。

この9種類の比率まで覚える必要はありませんが、

筋肥大のために欠かせない、一番大切なアミノ酸はきちんと覚えておきましょう。

それが、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の3つ。

いわゆる、BCAA(分岐差アミノ酸、上記3種アミノ酸の総称)というやつです。

筋タンパク質の20%を占めるこのBCAAは、

  • 筋肉の材料であり
  • エネルギー源

でもあります。

どういうことかというと…。

実は、我々の筋肉は激しい運動をすると分解され、BCAAが取り出されます。

そして、今度はそのBCAAがエネルギー源として利用されてしまうのです!

トレーニングをしているそばから筋肉が分解されてしまうなんて、そんなやるせない話、ないですよね…。

だからこそ、運動前にちょっと多めにBCAAを摂取しておくこと。

そうすれば、筋肉自体の分解を最小限に抑えることができるのです!

こういった理由から、現在BCAAサプリメントは高い人気を誇っています。

BCAAを豊富に含んだもの、たとえばお肉などををたくさん食べすぎるとカロリーオーバーが気になります。

その点、サプリメントであればカロリーは気にならないし、摂取量を守れば必須アミノ酸の比率を大きく崩すことはありません。

サプリメントを賢く使用することで、効率よく筋肥大ができるというわけなのです!


HMBなら手っ取り早い!

筋肥大のさらなる効率化を求めるなら、BCAAもいいですが、HMBもおすすめです!

 

HMBとは

HMBとは『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』(または『3-ヒドロキシイソ吉草酸』)のこと。

その正体は、BCAAの一つであるロイシンの代謝産物。

つまり、ロイシンを分解してできるもののことですね。

実は、BCAAの中でも筋肥大に与える影響はロイシンが一番大きく、ロイシンは筋肉合成のスイッチともいわれています。

そして、その代謝産物であるHMBには

  • 筋肉の合成促進
  • 分解抑制効果
  • 筋肉の疲労回復効果

があるのです!

 

HMBとBCAA、どちらを選べばいい?

HMBは

  • 普通の食事からも
  • プロテインからでも
  • そしてBCAAからでも

得ることはできます。

そう考えると、必須アミノ酸のバランスをなるべく崩さないためにも、

バリンとロイシンも含むBCAAのサプリを飲んだほうがいいんじゃないかな、と思われるでしょう。

しかし、実際のところ、

  • 通常の食事
  • プロテイン

から得られるHMB量はかなり微量…。

ロイシンからHMBへの変換率ですら、5%ほどだと言われています。

であれば、筋肥大のためにHMBはサプリから摂取したほうが効率がいいですよね。

HMBは消化の過程が少ないので、最短30分ほどで血液中に出現するともいわれており、

即効性も期待できます。

とはいえ、筋肉合成に本来必要なのはタンパク質、そしてアミノ酸です。

必須アミノ酸のバランスを整えるためにも、

  • HMB
  • プロテイン

を併用するのが望ましいでしょう。

もちろん、BCAAがHMBに大きく劣る!

というわけではありません。

体に合う・合わないは個人差もありますし、

HMBは、

  • トレーニング初心者には効果大きいが
  • 上級者にはあまり見られない

という特徴もあります。

実際に使用して比較するなどして、あなたの体に合ったほうを選んでくださいね。

 

 

おわりに

筋肥大のためにはプロテイン、ひいてはアミノ酸が欠かせません。

特にBCAAは筋肉の材料でありながらエネルギー源としても働くため、

サプリを賢く使って体内での濃度を多少高めておくことで効率的に筋肉を増強できるでしょう。

そして更なる効率化を求めるなら、HMBがおすすめ!

どちらも人気のサプリですので、

  • 筋肥大を目指す人
  • 引き締まった健康的なボディラインを作りたい人

は、ぜひ使用を検討してみてくださいね。

 

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