【ボディメイク】筋肥大は睡眠が重要?筋肥大と睡眠のあれこれ

筋肥大に重要なのは、

  • 運動
  • 栄養
  • 休息

しかし、早く筋肉を増やそうと焦るばかり、最後の休息が疎かになっている人、結構多いんです。

ないがしろにされがちだけど、実はとっても大事な休息。

とりわけ、理想的な睡眠は筋肥大に大きく関係します。

というわけで、今回は睡眠が筋肥大にもたらす効果についてお話したいと思います!

 

目次

 

睡眠がもたらすものとは

私たちは毎日睡眠をとります。

それは日々の疲れを癒すため…というのが一般論ですが、実は睡眠にはそれ以上にもっと大切な役割があるのです!

ここでは睡眠の仕組みと役割について詳しくお話します!

 

睡眠の仕組み

睡眠のリズムは一般に90分と言われています。

眠りに落ちるとだいたい40~50分で睡眠の深さは最大になり、その後徐々に浅い眠りへと移行します。

浅い眠りが20分続いたのち、再び深い眠りへ…というのが睡眠のサイクル。

このサイクルは徐々に短くなり、だいたい4,5回繰り返したところで目覚めを迎えます。

  • レム睡眠:脳が活発に動き夢を見たりする、浅い眠りの時
  • ノンレム睡眠:それ以外の深い睡眠を含む部分

と言います。

理想的な睡眠は、ただ単に『睡眠時間が長い』ことではなく『睡眠の質が良い』ことが大事。

その条件とは、ノンレム睡眠がしっかりあり、それが眠りの前半部分に集中していること。

それからレム睡眠時にすっきりと目覚めることが挙げられます。

 

睡眠の役割

そんな睡眠の役割は、大きく3つに分けられます。

それは、

  • 成長
  • 回復
  • 記憶の整理

今回は成長と回復に着目してみましょう!

ここでいう成長とは、単純に背が伸びることだけを指すのではなく、

  • 筋肉や骨の成長
  • 神経組織や内臓の発達

を含めます。

よく、寝る子は育つ、なんて言いますが、実はこれには科学的根拠があります!

それが、成長ホルモン!

成長ホルモンとは読んで字のごとし、代謝をコントロールして成長を促すホルモンのことです。

成長ホルモンの分泌は思春期後半にピークを迎え、その後徐々に減少していきます。

しかし、成人以降もそれがゼロになることはなく、微量ながらもしっかり分泌されているのです。

そして、この成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されるもの。

特にノンレム睡眠時に分泌され、

  • 体の修復
  • 疲労の回復

が行われるのです。

だからちゃんと眠らないと

  • 疲れがとれないし
  • 免疫力や記憶力などの力も低下するし

成長期に睡眠不足が続くとちゃんと背が伸びなくなってしまうわけなんですね。

以上が、睡眠の仕組みと役割です。

睡眠は私たちにとってなくては生きていけないし、不足すると体の成長だけではなく、

心の健康にも影響してしまいます。

そして筋肥大とも関係が…?

詳しくは次に!

 

 

筋肥大と睡眠

さぁ、ついに本題。

筋肥大と睡眠の関係に迫ってみましょう。

その前に、まずは筋肥大の仕組みについておさらいです。

 

筋肥大の仕組み

筋肉は主に筋線維と呼ばれる糸状の束で出来ています。

そしてこの線維は、刺激や負荷を受けるとプチンプチンと切れてしまいます。

通常、細胞は壊れたらそれでおしまい。

死んでしまい、新たに生まれた細胞と入れ替わります。

しかし、筋線維はちょっとやそっとじゃ死にません。

筋線維は修復力に長けているため、ちゃんと治して元気に復活します。

さらに、

また同じ刺激がきても耐えられるように

と、以前よりもちょっと強めに補強してくれちゃうんです!

これが、筋肉が肥大する仕組みの基本。

つまり、筋肉肥大の仕組みとは

  • 筋肉そのものの破壊
  • 修復

のサイクルの繰り返しだということ。

そして、この修復時にきちんとした栄養と、しっかりとした休息をとることこそが筋肥大のカギなのです!

 

睡眠が筋肥大を促進する?

前述のとおり、筋肉は休ませないと大きくなりません。

そして休んでいるとき…すなわち睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには

  • 全身の新陳代謝を促進
  • 筋肉の修復に大きく働く

その結果、筋肉の修復力もそのスピードも格段にアップするのです。

睡眠は、筋肉の疲労を回復しつつ増大を促してくれる大事な時間だというわけですね。

ゆえに、逆に睡眠が十分に足りていないとトレーニングの効果を十分に得られなくなってしまいます。

そればかりか、

  • 逆に大きなケガをしたり
  • 慢性的な疲労状態

に陥ってしまう場合も…。

トレーニングの効果をきちんと得たいなら、そして効率的に筋肥大をしたいのであれば、

質のよい睡眠をしっかりとることがトレーニングや食事と同等かそれ以上に大切なのです!


質の良い睡眠のとり方って?

では、どうしたら質の良い睡眠がとれるのでしょうか?

質の良い睡眠の条件はすでに説明済みですね。

睡眠の質を高めるためには、睡眠のリズムをしっかり整えることが大切です。

 

生活リズムをきちんと整えること!

連日の夜更かしや休日のダラダラ寝は厳禁です!

適度な運動習慣(これはトレーニングをしている人なら問題ありませんね)と、規則正しい食事。

そして毎日決まった時間にベッドに入ること。

可能であれば、その1時間前から

  • テレビ
  • パソコン
  • スマホ

などは見ないようにしましょう。

これらを試してみてもなかなか眠れない…という人は、サプリなどを試してみるのもいいですね。

 

メラトニンとトリプトファン

睡眠に深くかかわるホルモンとして、メラトニンというものがあります。

これは睡眠のみならずその他の生体リズムとも関係が深いため、

生活リズムがなかなか整わず睡眠習慣が乱れている人にとって必要不可欠なホルモン。

メラトニンは体内でも合成されていますが、生活リズムが乱れている人の場合、その分泌量が十分でない可能性があります。

メラトニンはそのものを補給した場合にも入眠促進作用があるため、海外では時差ぼけや不眠の改善に用いられるそうです。

ただ残念なことに、日本ではサプリメントとしての販売・製造は禁止されています…。

だけど安心してください。

メラトニンに代わるものとして、トリプトファンというアミノ酸があります。

これは人体では作ることのできない必須アミノ酸の一つで、

神経を鎮めて睡眠をもたらす

  • セロトニン
  • メラトニン

のもととなるアミノ酸なのです。

トリプトファンは摂取後1時間ほどで脳に到達するため、

寝る前にトリプトファンを多く含むホットミルクや、トリプトファンのサプリなどを摂取すると効果が得られるでしょう。

睡眠のリズムが整ったら、あとはそのリズムが崩れないように規則正しい生活を続けるだけ。

睡眠は筋肥大だけではなく、心身の健康や美容にも良い効果をもたらします。

睡眠にお悩みの方は、ぜひトリプトファンを意識してみてくださいね。

 

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

今回は

  • 筋肥大
  • 睡眠

についてお話しました。

質の良い睡眠は疲労回復だけではなく、成長ホルモンの分泌によって筋肥大を促してくれます。

トレーニングの効果をいまいち実感できない人は、一度睡眠を見直してみてはいかが?

もし眠りたいのに眠れないなど、睡眠が十分にとれないようでしたらトリプトファンのサプリに頼るのもアリ。

健康と美容のためにも、睡眠のリズム、ひいては生活のリズムはちゃんと整えていきましょう!

 

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