内臓脂肪が気になる人へ朗報！！！！

内臓脂肪は「すぐに」落とせます！！

皮下脂肪よりも先に燃焼するため、減らしやすいんです！

というわけで今回は・・・

内臓脂肪レベルがヤバい！！

というメタボおじさんのために、内臓脂肪の落とし方について専門的な記事を書いていきたいと思います！！！！！！

  

目次

  

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは言葉通り、内臓に付いている脂肪です。

です。

内臓脂肪は糖尿病などの成人病の原因にもなりますので、この記事を読んでささっと落として行きましょう！

  

内臓脂肪を減らす！その落とし方は？

まずは、難しいことを考えずに内臓脂肪を落とす方法をご紹介していきます！！

しっかりと実践して内臓脂肪レベルを減らしましょう！

 

有酸素運動をしっかりとする

まず、第一に手っ取り早いけど、面倒くさい運動です。笑

内臓脂肪を落とそうと思うと運動が一番です。

その中でも有酸素運動と言われる

が内臓脂肪を減らすのに効果的です。

これらの有酸素運動は筋肉にあるグリコーゲンというものを使い切ったのち、体に溜まっている脂肪を使ってエネルギー消費します。

この時、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が先に使われるのです。

正しい有酸素運動は後ほどご紹介します。

 

筋肉を付けて基礎代謝を上げる

次に筋トレです。

筋肉というのはたくさんのカロリーを消費します。

つまり筋肉量が多ければ多いほど、1日の消費カロリー(基礎代謝)が上がるので、痩せやすく、脂肪が付きづらい体になります。

年齢を重ねるごとに筋肉量が減ってきてしまい、基礎代謝が減るので、脂肪が内臓に溜め込まれてしまうのです。

つまり筋肉量を上げることができれば内臓脂肪が付くことはないのです。

 

腹8分目をキープする

1日に消費されるカロリーは年々少なくなってしまいます。

なのに、若い時と同じような食事をし、高カロリーなアルコールを摂取していると、内臓脂肪は付いてしまいます。

若い時とはちがいますので、腹八分目に抑えた生活を心がけましょう。

 

お酒の飲み過ぎに注意する

お酒を分解する時に酵素がたくさん作りだされます。

この酵素が肝臓脂肪を作ってしまうのです。

つまりお酒を飲めば飲むほど、脂肪が血液中に流れ出て、それらが内臓に溜まってしまうのです。

「ビール腹」と言われるのは迷信ではないのです。

 

炭水化物を減らす食生活をする

炭水化物を減らすと、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。

この時、内臓脂肪からエネルギーを調達します。

炭水化物ダイエットが痩せるのにはこういう効果があったのです。

ただし、皮下脂肪で困っている場合は炭水化物を抜いても効果は薄いです。

という原因が多いので

女性には炭水化物ダイエットはあまり効果がないんです。笑

もし、炭水化物をどうしても取りたい場合は
冷やして食べましょう。

炭水化物は冷やされるとエネルギーになりづらく、食物繊維のような状態になるので、体内に吸収されづらくなります。

といったような食べ方がオススメです。

 

夜遅くに食べない

夜21時になるとエネルギーをため込む性質のある遺伝子の働きが活発になると言われています。

よって、夜遅くに食べると太るというのも迷信ではないのです。

もし1日1食を置き換えるダイエットする時は夜ごはんを置き換えると効果的です。

 

早食いが可能などんぶり物は避ける

など早食いができてしまう食事は内臓脂肪が付きやすいです。

早食いをすると血糖値が急上昇するので、内臓脂肪が付きやすくなるのです。

また血糖値が急上昇すると、急低下するので、この低下した時に「空腹感」を生み出してしまいます。

栄養が足りているにも関わらず「お腹が減った！」と勘違いして、間食をしてしまいます。

これも内臓脂肪がついてしまう原因です。

 

オメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAやEPA

オメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAは脂肪燃焼に効果的です。

DHAやEPAが多く含まれる魚介類や青魚を摂取することで、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。

 

プチ断食をする

プチ断食とは18時間や21時間など水以外のものを摂取しない断食方法です。

胃腸は休みなく毎日働いています。

よって24時間、つまり1日だけでも休暇を与えることで、急回復してくれるのです。

回復した胃腸はしっかりと消化してくれるようになるので内臓脂肪がつきにくくなります。

  

内臓脂肪を増やさないアルコールは？

ビール腹と言われるように内臓脂肪はお酒をよく飲む男性に付きやすいです。

お酒に含まれるアルコールや糖質が内臓脂肪の原因になってしまいますが、ちょっとした工夫で内臓脂肪を減らすことができそうです。

 

アルコール自体が内臓脂肪の原因に

先ほど説明したとおり、アルコールを分解する時の酵素によって脂肪が多く体内に分泌され、内臓脂肪が付いてしまいます。

単純にお酒の量を減らすことによって、内臓脂肪も減らせます。

 

入っている糖質自体が内臓脂肪の原因に

ビールや日本酒などには糖質がたくさん含まれています。

糖質は脂質と一緒になって脂肪に変わります。

つまり「唐揚げ」と「ビール」なんていうのは最悪の組み合わせなんです。。。w

 

おつまみが内臓脂肪の原因に

お酒自体も内臓脂肪の原因になりますが

お酒に合う食べ物も内臓脂肪の原因になりやすいものが多いです。

特にビールに合う、脂ものはNGです。

 

お酒をやめられない人は・・・

どうしてもお酒をやめれないという人は飲み方を工夫しましょう。

などの蒸留酒というものは含まれていないので内臓脂肪が付きにくいです。

ビールの代わりにハイボールなんていうのもありかもしれません。

  

内臓脂肪を落とす効果的な運動一覧

ここでは内臓脂肪を落としてくれる効果的な運動をご紹介します。

有酸素運動が内臓脂肪を減らし、筋肉トレーニングが太りにくい体質を作るということを覚えておきましょう。

 

ウォーキング

ウォーキングは一番手軽に無理なく、内臓脂肪を落とすことができる有酸素運動です。

内臓脂肪を減らすにはハードの運動は必要ありません。

できるだけ継続的にできるような有酸素運動

そして毎日できる有酸素運動が良いのでウォーキングが一番適しているでしょう。

大股歩き＆少しだけペースを上げるウォーキングがオススメです。

 

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、軽めに走ってみるとより効果的です。

ただし「無理矢理」走っているようであれば、継続できませんので、オススメできません。

ウォーキングの途中10分だけ走るというのでも良いでしょう。

 

水泳

有酸素運動の中でも一番内臓脂肪を減らしてくれるのが水泳です。

水泳用は非常に消費カロリーが多い有酸素運動です。

ただし、水泳の場合、やりすぎると若干の皮下脂肪が付いてしまいます。

(週2日程度ジムで水泳をする程度であれば問題なし)

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を鍛えるのに効果的です。

腕立て伏せ自体はあまりカロリーを消費しないので内臓脂肪を落とすのに向いていませんが筋肉量が増えることによって、基礎代謝を上げることができます。

 

スクワット

太ももの筋肉は大きな筋肉なので、効率的に基礎代謝を上げることができます。

時間が無い時でもスクワットだけはするようにしましょう。

なお女性の場合、スクワットをすると足が太くなると誤解しがちですが、そのような心配はないのでご安心を。

ただしボディービルダーのようにダンベルを使って負荷をかけたスクワットをする場合は別です。笑

 

腹筋

内臓脂肪を気にされる人は、腹筋をしてお腹の脂肪を減らそう！と思っている人が多いですが、

腹筋をしたからと言って、内臓脂肪が減るわけではありません。

またポッコリお腹が減るということもありません。

お腹の筋肉は太ももや胸の筋肉と比べても小さな筋肉なので、時間がある時だけ腹筋するというようなイメージで大丈夫です。

なお、腹筋をしなくても内臓脂肪、皮下脂肪がなくなってくると自然と腹筋は割れることが多いです。

もともと腹筋は割れており、余計な脂肪がなくなると割れた筋肉が表面化するからなのです。

  

内臓脂肪を減らす効果的な有酸素運動の方法

まずは有酸素運動の効率的＆正しいやり方をご紹介していきます。

有酸素運動で重要なのは、1日の合計運動時間です。

「ウォーキングは30分以上しなければ意味がない」と言われますが、そうではありません。

1回10分のウォーキングを3回に分けて、行っても十分効果があるのです。

1回30分だと時間を取れないかもしれませんが

合計30分だと5分×6回でも良いので時間を取りやすいですよね。

 

ウォーキングの場合

1日合計30分以上、週3回程度の運動で内臓脂肪に効果ありです。

これを下回ると「無駄」とは言いませんが、効果が薄れます。

またウォーキングをする際、以下のことに気を付けると効果を高めることができます。

ポイント

このようなことを意識してウォーキングをすると効果的です。

スーツ姿でも背筋を伸ばしてサクサクと歩けばカッコよく見えるので一石二鳥ですね。

 

ランニングの場合

ランニングはウォーキングよりも消費カロリーが高いので、より内臓脂肪を落とすのに効果的です。

しかし以下のような人はランニングせずにウォーキングをしましょう。

注意点

このような人はランニングするのが面倒くさくなる、時間が取れなくなると言う点で止めてしまいがちです。

またランニングするにはランニングシューズやトレーニングウェアなどが必要になりますので

「出勤前に一駅歩く」

というようなことができません。

ですがランニングも週2回程度は実践したいので、無理をしてランニングをしているなら、ウォーキングに切り替えましょう。

 

水泳の場合

水泳の場合、200メートル泳いだあたりから、内臓脂肪が燃えだします。

25メートルプールだと8回分ですね。

水泳で内臓脂肪を落としたい場合、以下の点に気を付けると良いでしょう。

クロールは一般的な消費カロリーとして1時間あたり1300キロカロリーも消費します。

30代男性の場合1日の消費カロリーが1500程度なので、1時間クロールすれば、約1日分のカロリーを消化することになるのです。

ただし、その分とてもしんどいです。

水泳経験がない人は100メートルを泳ぐのも難しいという人もいるのではないでしょうか。

なので、水泳が苦手な人はできるだけゆっくり平泳ぎで泳ぐことが重要です。

 

有酸素運動まとめ

有酸素運動は

が重要です。

エアロビやペースの速いランニング、がむしゃらに泳ぐというのは無酸素運動に近くなるので「内臓脂肪を落とす」という観点ではあまり良くありませんので、覚えておいてください。

  

内臓脂肪を付けない！効果的な筋トレ方法

次に内臓脂肪が付くのを防ぐ筋トレの方法です。

筋トレを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝(1日の消費カロリー)が増えるので

太りづらい体質になります。

つまり内臓脂肪が増えづらい体質になるのです。

効率的な筋トレを行い、これ以上内臓脂肪を付けないようにしましょう！

 

スクワット

太ももの筋肉は、体の中でも比較的大きな筋肉です。

このような大きな筋肉を鍛えることは「効率的に筋肉量」を増やすことができます。

時間が無い時でも、スクワットだけでも実践しておけば徐々に内臓脂肪も減っていくこと間違いなしです。

 

腕立て伏せ

大胸筋(胸の筋肉)は太ももの筋肉と同様に大きな筋肉になります。

大胸筋をしっかりと鍛えれば基礎代謝も上がりやすいです。

大胸筋を鍛える最もメジャーな筋トレ方法は腕立て伏せです。

この時腕を大きく広げて腕立て伏せをすると大胸筋が付きます。

腕を小さく開いた場合は腕の筋肉が鍛えられます。

腕の筋肉は比較的小さな筋肉なので、どうせやるなら胸の筋肉をしっかりと鍛えましょう。

 

プランク

簡単そうに見えるプランクですが、意外と腹筋にきます。

もし腹筋がしんどいという人はプランクを実践してみるのも良いでしょう。

腹筋よりも楽なのに、意外と腹筋が鍛えられます。

ですが腹筋を鍛えたからと言ってポッコリお腹が減るというわけではありません。

 

腹筋

腹筋を鍛えるには様々な方法がありますが、一番良さそうな動画をシェア致します。

普通に腹筋すると上の部分の腹筋だけ鍛えられることがあるのですが、この動画の通りすれば下の部分の腹筋も鍛えられるので良いでしょう。

 

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の部分を鍛えることができます。

腰が悪い人は普通の腹筋よりもレッグレイズをするのが良いでしょう。

寝ながらできるので怠け者屋さんにもオススメです。笑

 

筋トレまとめ

筋トレも無理をする必要はありません。

動画の中には
「10回×3セット」というような目標が出てきますが

「5回しかできない」という場合は「5回」で十分に鍛えられたという証拠です。

少しずつ回数を増やしていくイメージにしましょう。

また筋トレをしたからと言って内臓脂肪を減らせるわけではないので、内臓脂肪を落とす！という観点なら有酸素運動を優先して行いましょう。

 

内臓脂肪を減らす食べ物

内臓脂肪を減らすために炭水化物を減らす、早食いをやめるなどは説明しました。

次に内臓脂肪を減らしてくれたり、つけにくくしてくれる食材をご紹介していきます。

手軽に摂取できる食べものが多いので意識して食べるようにしましょう。

 

キャベツ

とんかつ定食や生姜焼きに付いているキャベツ。

実は食物繊維がたっぷり入っているので、余計な脂肪の吸収を抑えてくれるのです。

またあ食物繊維は胃腸で吸収されずに、大腸の余計な便を絡め取る役割を果たしてくれるので便秘解消にも役立ちます。

体内の余計な便が取れると基礎代謝も上がるので、内臓脂肪を付けにくくしてくれる効果があります。

 

トマト

トマトダイエット関連の商品にも使われているように、トマトに含まれるリコピンが脂肪燃焼に良いとされています。

また栄養満点で、トマトを多く摂取する文化がある国は風邪をひきにくいとも言われています。

 

豆腐

豆腐は低カロリーなのにタンパク質などが含まれるので、筋肉を作るのに役立ちます。

筋肉量が基礎代謝を上げるのは先ほど説明したとおりです。

また女性の場合、大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをするとされており、バストアップなどにも効果的ですよ！

 

オレンジ

キャベツと同様に食物繊維(ペクチン・ビタミンP)が入っています。

またオレンジに入っているイシトールという成分が肝臓の脂肪を分解すると言われています。

カロリーは低いものの、内臓脂肪の原因となる糖分も入っているので食べすぎ注意です。

 

豚肉

豚肉にはビタミン類が多く含まれています。またダイエット中は「肉を敬遠する」人が多いですが、実は間違いです。

有酸素運動、筋トレをした後、筋肉をケアし筋肉量を増やすのにタンパク質は非常に重要なのです。

しっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。

この際脂身の少ない豚バラではなく豚ロースなどを使うとより良いでしょう。

また豚肉に含まれるL-カルニチンという成分は脂肪を燃やす効果が言われています。

 

青魚

青魚にはオメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAが含まれています。
DHAやEPAは内臓脂肪を燃焼させる効果が高いので、しっかりと取りたいですね。

またボディービルダーなどもサバなど低カロリーで良質なタンパク質が多く入っているものを積極的に摂取しています。

 

魚介類

オメガ3脂肪酸は青魚だけではありません。

くじら、マグロ、ブリ、ハマチ、真鯛、などにも含まれています。

脂っこいお肉を食べるなら魚介類を食べてタンパク質を摂取する方が良いでしょう。

 

寒天

寒天はほとんどカロリーを含んでいないのに、お腹に入ると満腹感を感じやすいのでオススメです。

また寒天は食物繊維を多く含んでいるので、脂肪の吸収を抑えたり、便秘解消にも役立ちます。

 

ヨーグルト

ヨーグルトはヨーグルトでも「ガセリ菌」という菌が入ったヨーグルトがオススメです。

ガセリ菌はメタボ予防になるという効果が研究機関によって証明されているからです。

一般的なヨーグルトよりも内臓脂肪を減らしたいのであればガセリ菌が入ったヨーグルト食べましょう。

 

えのき

えのちには「エノキタケリノール酸」という脂肪を燃やす効果がある成分が入っています。

またえのきだけでなく、キノコ類には「キノコキトサン」が入っており、キノコキトサンは脂肪の吸収を阻害する働きがあります。

参考：キトサンの効果

  

内臓脂肪を減らす飲みもの

次に内臓脂肪を減らす飲み物についてご紹介します。

 

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは血行を良くして、代謝を上げる効果があります。

また食後にコーヒーを飲めば脂肪としてためにくい体になるとも言われています。

しかしコーヒーのカフェインは賛否両論で、良い影響も悪い影響もあるので1日3杯までにした方が良いでしょう。

もちろんコーヒーが内臓脂肪に良いからと言って、砂糖をたくさん入れている場合は別です。

 

緑茶

カロリー０の飲み物緑茶ですが、緑茶のカテキンが脂質を体の外に排出すると言われています。

また緑茶にはカフェインも含まれているのですよ。

加えて、運動前にカテキンを摂取すると効率的に脂肪を燃焼させるとも言われています。

 

水

適度な水分を毎日摂取することでサラサラ血を維持しましょう。

血液がサラサラしているということは基礎代謝も上がりやすくなります。

「水太り」と言われるものもありますが、あれは太るのではなくむくみです。

特に脂肪が付いたわけではないのでご安心を！

 

杜仲茶

杜仲茶はゲニポシド酸というものを含まれており、脂肪分解やコレステロールの吸収を抑える効果があります。

また脂肪分解酵素リパーゼを分泌させて脂肪分解やコレステロールの吸収を抑える効果もあります。

杜仲茶の他にもギムネマ茶などのお茶も内臓脂肪を減らすのに効果的です。

 

ローズヒップ茶

ローズヒップに含まれるティリロサイドと言う成分が肝臓の酵素の働きを活性化し、内臓脂肪を落とすと言われています。

食後のコーヒーではなく、紅茶を飲んでいる人もローズヒップ茶にするのも良いかもしれませんね。

またどうしても甘い紅茶が飲みたい！という場合は美甘麗茶というようなダイエットティーもお勧めです。

特に便秘気味の人にも良いかもしれません。

参考：美甘麗茶

 

きび酢

きび酢に含まれるオクタコサノールという成分がコレステロール値を抑える働きをしてくれます。

またオクタコサノールは脂肪の吸着をする働きがあるので内臓脂肪を付きにくくしてくれます。

きび酢はテレビなどでも取り上げられており、知名度が高くなっています。

参考：きび酢の効果

  

内臓脂肪を減らすサプリメント

内臓脂肪を減らすサプリメントとしておすすめなのが、他のライターさんも書いているシボヘールというサプリでしょう。

このサプリに入っている葛の花由来イソフラボンという成分が内臓脂肪、皮下脂肪を減らすことが実験でわかっています。

しかも消費者庁に届け出をされて、受理されているので効果が認められているのでオススメです。

良くわからないサプリを飲むならしっかりとしたシボヘールがオススメですよ。

⇒シボヘールのレビュー記事

  

内臓脂肪を減らす薬

今のところ内臓脂肪を減らす手軽な医薬品は販売されていません。

医薬品ではないものの、国が効果を認めているもので手軽なものが、先ほど紹介した葛の花由来イソフラボンです。

その他は漢方系になるでしょう。

  

内臓脂肪を減らす漢方一覧

次に内臓脂肪を減らす漢方一覧をご紹介します。

 

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

防風通聖散は古くからある漢方で、むくみの改善や便秘解消の効果があります。

このようなことから肥満に効くと言われています。

ただ内臓脂肪を直接落とすわけではないので、注意が必要です。

 

扁鵲（へんせき）

扁鵲は血の巡りをよくし、基礎代謝を高めて、胃腸の働きを高めて消化を良くすると言うような漢方です。

パッケージ等には「脂肪」「肥満」等の言葉が入っていますが、内臓脂肪に直接働きかけて減らすわけではありません。

 

ナイシトール

ナイシトールは有名ですが防風通聖散と同じです。

ナイシトールは第2類医薬品なので、脂肪を落とすと言い切ることができますので効果が期待できるでしょう。

個人的には直接内臓脂肪を減らしてくれる葛の花由来イソフラボンがオススメです。

  

内臓脂肪がついてしまう原因は？

今までは内臓脂肪を落とす方法を主にご紹介しましたが、そもそも内臓脂肪が付いてしまう原因をご紹介します。

 

お酒の飲み過ぎ

お酒に含まれるアルコールの分解をする際、内臓脂肪を付けてしまいます。

逆に言うと内臓脂肪が多い人はお酒に強くなるとも言えます。

若い時は酔いやすかったのに、30代を過ぎてから酔いにくくなったという人は内臓脂肪が付いている証拠かもしれません。

 

脂っこいモノを食べる

内臓脂肪は脂肪なので、脂質が多く含まれる食べ物を食べていると脂肪が多くなってしまいます。

内臓脂肪は落としやすい反面、付きやすい性質を持っています。

お肉を食べるのはタンパク質を摂取するうえで良いことなのですが、脂身の少ないものを食べるようにしましょう。

 

糖質の取りすぎ

糖質も内臓脂肪の原因になります。

甘いものが好きな人は注意が必要です。

食後のデザートもチョコレートなどではなく、ガセリ菌入りのヨーグルトにするなどで工夫しても良いでしょう。

 

筋肉量の低下

年を取るにつれて、筋肉量は自然と減ってきます。

これが原因で基礎代謝が増えてしまうのです。

若い時と同じ食習慣だと、自然と脂肪も増えて行くのです。

 

原因まとめ

内臓脂肪というと難しそうですが、「太ること」をすれば、すぐに内臓脂肪は付くと思ってもらって大丈夫です。笑

逆に「痩せる」と思えるようなことをすると、すぐに落ちてくれるのも内臓脂肪なのです。

  

内臓脂肪、皮下脂肪との違いは？

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、簡単です。

肝臓などの内臓に付いてしまうのが内臓脂肪

皮膚の下に付いてしまうのが皮下脂肪です。

が付きやすいです。

と例えられるように

内臓脂肪の方が「付きやすく」「落ちやすい」と言われています。

ですが生活習慣病などの病気の原因になりやすいのは内臓脂肪なので

内臓脂肪レベルが高い人はここまで紹介してきた方法を少しずつ実践して内臓脂肪を減らしていきましょう。

  

年代別、男女別の内臓脂肪レベルの平均値

単純な話なのですが・・・

高校生あたりで身長が伸びるのは止まりますよね？

この高校生の時と30代、40代って体のつくりは同じなんですね。

つまり高校生の時から増えた体重は、単純に考えて「脂肪」でしかないのです。

もちろん筋トレをたくさんして筋肉量が増えている場合は別です。

⇒内臓脂肪レベルが分かるオススメの体重計

というわけで男女別＆年代別の内臓脂肪レベルをご紹介します。

内臓脂肪は内臓脂肪レベルを計測できる体重計などで測ることができます。

そんなに高いものではないので、購入しても良いかもしれません。

男性の平均値

女性の平均値

この数値はタニタ・オムロンの体重計の場合の数値です。

  

内臓脂肪が引き起こす病気は？

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、様々な病気の原因となりがちです。

メタボリックシンドロームでかかりやすい病気はほとんどなりやすいと思って大丈夫です。

これらの病気にならないために、少しずつ内臓脂肪を減らして行きましょう。

  

まとめ

いかがでしたか？

主に内臓脂肪の減らし方についてご紹介をしました。

長くなりましたが、内臓脂肪は落としやすい脂肪です。

を一生懸命頑張るのではなく、継続して無理のない範囲でやることが大事なのです。

変なサプリに頼らなくても内臓脂肪は減らせるので参考になれば嬉しいです。