【ボディメイク】クレアチンと筋肥大の関係性は?

最近、クレアチンという言葉をよく耳にする気がします。

特に、

  • 筋肉増強
  • ダイエット

など、ボディメイキングにいそしんでいる人たちの間で話題みたいですね。

なにやら、筋肥大に関係がありそうな…。

今回はそんなクレアチンのお話。

クレアチンの正体から効果的な摂取法まで、全部丸裸にしていきますよ!

 

目次

 

クレアチンってなんだ?

そもそも、クレアチンってなんでしょうか?

正しく答えられる人は意外にも少ないかもしれませんね…。

よくわからない成分を摂取するなんて怖い!

というわけで、まずはクレアチンの正体に迫ります!

 

クレアチンの正体

クレアチンは定義上はアミノ酸の一種で、

に多く含まれます。

その役割は瞬発的なエネルギーの再合成であり、

生体内では主にクレアチンリン酸の形で筋肉中に多く含まれ、筋収縮のためのエネルギー貯蔵の役割ををしています。

うーん、なんだかよくわかりませんね。

ちょっと詳しく見ていきましょう。

 

クレアチンはいつ作られる?

筋肉は基本的に、伸び縮みすることによって動きます。

特に収縮するときに力を発揮し、力が必要な作業を行うときは脳が目的の筋肉に対して「縮め」と命令を出します。

すると、筋肉はその命令に従って収縮し、いわゆる「筋力」を発揮します。

逆に筋肉が伸びるのは脳が「縮め」という命令をストップし筋肉の収縮がなくなった時で、筋肉は伸びるときには力を発揮しません。

この筋肉が縮むとき、体内でクレアチンが作用してエネルギーが作られるというわけなのです。

また、筋肉には大きくわけて

  • 横紋筋
  • 平滑筋

の二種類があり、横紋筋には

  • 骨格筋
  • 心筋

があります。

これらの中で、自分の意志で動かせるいわゆる随意筋は骨格筋のみ。

意識して瞬発的な力を使うときに働くのは骨格筋であるため、

私たちの体内にあるクレアチンはその大部分が骨格筋に含まれているのです。

 

クレアチンの効果

クレアチンの役割はわかりましたね。

次は、具体的な効果です。

クレアチンには

  • 高齢者の筋力低下予防や
  • 喘息の改善
  • 脳挫傷の回復に効果あり

という報告がなされており、現在様々な面から注目を浴びている成分です。

ここでは、特に筋肉との関係について着目してみましょう。

前述の通り、クレアチンは瞬間的な筋力を発揮するのに必要な成分。

思いっきり力を入れるときって、一瞬呼吸が止まりますよね?

その一瞬の間、体内ではめまぐるしい変化が起こっています。

まず、ATPというエネルギーはADPに変わります。

このADPは放っておけばそのままで、エネルギー源としては使い物になりません。

しかし、このADPにクレアチンが作用することで、

  1. 再びATPという使えるエネルギーに変化
  2. もう一度大きな力を発揮することができる

と言うものです。

つまり、大きなパワーを何度も繰り返し発揮したいのであれば、クレアチンは欠かせないということ!

ところで、大きなパワーを何度も発揮したい時って、いつでしょう?

答えは簡単。

そう、トレーニング中ですよね!

 

 

クレアチンで筋肥大できる?

筋肉に負荷をかけ、自分の限界に挑む筋肉トレーニング。

そんな筋トレにおいて、強い味方がクレアチン!

もしかして、クレアチンで筋肥大ができる?!

その前に、まずは筋肥大の仕組みを見てみましょう。

 

筋肥大のシステム

筋肥大のシステムは意外にもシンプルです。

トレーニングなどで筋肉に負荷をかけ刺激を与えることで、

筋肉の正体である線維状の組織、筋線維がプツンと切れます。

筋肉は修復力に長けているため、すぐさまこのダメージを修復。

その際、「また同じことがあっては大変だから」ということで、以前よりもちょっと強めに補強してくれます。

この繰り返しで筋肉は徐々に増強され、

「前は上げられなかったベンチプレスが上げられるようになった!」

など、筋力増強を実感できるというわけです。

 

クレアチンと筋肥大の関係

では、実際にクレアチンと筋肥大はどう関係するのでしょうか?

さっそくですが、イメージしてみてください。

重い重いベンチプレス…。

これを上げるには、瞬間的に大きな力を使いますよね。

つまりクレアチンが必須であり、食事でしっかり栄養を摂取し、十分なクレアチンを体内に貯蔵しておく必要があります。

しかしここで、クレアチンのサプリも追加してみましょう。

今まで10回上げるのが限界だったけど、それが11回、12回に増えたりします。

当然、これは筋肉量が増えからではありません。

クレアチンによって使えるエネルギーが増えたからです。

しかし、筋肉にとっては今までより高負荷な刺激を与えられたことに変わりはありません。

結果、

  • クレアチンを摂取するのと
  • 摂取しないのと

では、した方がトレーニング効果が高いということになります。

つまりこういうこと。

クレアチンは筋肉増強に直接働きかけはしないけれど、トレーニング効果を高めることができる。

つまり、筋肥大に大きく貢献できる成分だということです!

 

クレアチンの効果的な摂取法は?

クレアチンを摂取するだけでトレーニング効果がアップするなんて、こんなに嬉しいことはありませんよね。

しかし、クレアチンにはよくある他の筋肉増強系サプリとは違い、

ちょっと特殊な飲み方が必要になるのです。

それは、

  • ローディング期
  • メンテナンス期

を繰り返し、オフもきちんと設けるということ。

詳しく説明していきます!

 

ローディング期

一番最初のローディング期は、クレアチンを大量に摂取する期間のことです。

具体的には一日20gを目安にしてください。

といっても、一度に20gのクレアチンを摂取しても体はうまく利用することができません。

合計で20gになればいいので、

例えば4分割して一回5gを4回飲む

という風に工夫しましょう。

このローディング期はクレアチンを体内に取り込み、その濃度を高めることを目的としています。

毎日欠かさず、しっかりと続けることが重要ですよ。

だいたい1週間ほど続けることで、体内クレアチン濃度は10%ほど上がると言われています。

 

メンテナンス期

今度は増えたクレアチンを維持していく期間。

この期間は、一日5gだけクレアチンを摂取しましょう。

しっかりとローディングを行ったことで筋肉内のクレアチン貯蔵量は一定レベルになっています。

たくさん摂取しても尿として排出されてしまうため、多くても5gまで。

また、ローディング期とは異なり、メンテナンス期は2日間くらい摂取を忘れても、慌てる必要はありません。

 

オフを設ける

だいたい3か月経ったら、1~2か月のオフを設けるといいそうです。

その後再びローディング期から開始することで

  • より効果を実感できたり
  • 内臓への負担を減らす

といった意味もあります。

もちろん、このオフ期は何が何でも設けなくてはいけない、というわけではありません。

クレアチンはもともと食品に含まれるものですので、

特に体調に問題がないのであれば、それほど神経質にオフにこだわる必要はないでしょう。

ちなみに、クレアチンの摂取のタイミングとしては、

  • トレーニング後
  • 食後

が推奨されます。

「アミノ酸は一般的に空腹時に摂取するものだし、トレーニング前にクレアチンを摂取したほうがいいんじゃないの?」

と思われるかもしれませんが、クレアチンは摂取してからきちんと使える形に貯蔵するまでには少し時間がかかるのです。

また、糖質と一緒に摂取すると吸収がよくなることがわかっているので、

クレアチンを飲むときは糖質制限はしないほうがいいですね。

 

 

クレアチンに副作用はある?

しかし、クレアチンを飲んでいる人から

  • 足がよくつる
  • 肉離れしてしまった

なんていう話がよく出ます。

クレアチンの副作用なのでしょうか?

クレアチンは本来食べ物に含まれる栄養素。

サプリメントだとしてもそれは食品の一種であり、基本的に副作用の心配はありません。

クレアチンと肉離れの因果関係はまだわかっていませんが、

患者の栄養診断をしたところ栄養バランスが崩れていることが少なくないようです。

もしかしたら、もともとあった不調をクレアチンによるトレーニング効果上昇で誤魔化そうとしていた可能性もあります。(意識、無意識にかかわらず)

また、クレアチン効果によって想像以上の負荷がかかってしまったり、

その結果昔のケガや故障に影響を及ぼすこともあります。

足がつるなどのけいれん症状は脱水による可能性もあるため、

クレアチンを摂取してトレーニングを行う際は普段より水分補給を意識すること、

そして体調が万全であるかどうかをよく確認し、少しでも違和感がある時は負荷を緩めるようにしましょう。

 

 

まとめ

今回の内容をまとめます。

  • クレアチンは瞬間的な力を産むエネルギーとなるため、摂取することによってトレーニング効果が上昇する
  • クレアチンを摂取するときはローディング期とメンテナンス期を設ける
  • 副作用の心配はないが、水分補給と体調には十分気を付ける

以上です。

クレアチンを上手に使えば筋肥大につなげることは可能です。

しかし、使い方を誤らないことが重要。

また、もともと腎臓や肝臓が丈夫ではない人は予め医師に相談し、使用に関する意見を聞くようにしましょうね。

 

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